10 minut ruchu dziennie może zmienić przebieg snu. Co odkryli naukowcy?

Jedni ćwiczą codziennie po kilkanaście minut, inni wolą dłuższy trening dwa razy w tygodniu. Oba sposoby pozwalają zadbać o aktywność fizyczną, ale czy mają taki sam związek z nocnym odpoczynkiem? Naukowcy z University of Texas at Austin postanowili przyjrzeć się temu, jak często podejmowany ruch wiąże się z przebiegiem snu.

W badaniu uczestniczyło 69 młodych dorosłych, których średnia wieku wynosiła 21,5 roku. Przez dwa okresy pomiarowe, obejmujące łącznie osiem miesięcy, nosili opaski Fitbit rejestrujące aktywność fizyczną i szacujące długość oraz fazy snu. Odpowiadali też na pytania dotyczące samopoczucia po przebudzeniu.

Badacze zwracali uwagę nie tylko na liczbę minut przeznaczonych na ćwiczenia. Sprawdzali również, przez ile dni uczestnicy byli aktywni i czy w ciągu dnia znajdowali czas choćby na krótkie okresy ruchu.

Wyniki pokazały, że częstsza aktywność wiązała się z innymi proporcjami snu REM i NREM, szczególnie w pierwszych godzinach nocy. Różnice dotyczyły również tego, jak badani czuli się następnego ranka.

Sen składa się z powtarzających się cykli, w których występują fazy REM i NREM. W pierwszej z nich mózg jest bardzo aktywny, pojawiają się też intensywne marzenia senne. Druga obejmuje sen płytki oraz głęboki, nazywany snem wolnofalowym.

Podczas snu głębokiego aktywność elektryczna mózgu zwalnia i pojawiają się charakterystyczne wolne fale. Zmniejsza się częstotliwość oddechu i tętno, a organizm odpoczywa po całym dniu. Najwięcej snu głębokiego przypada zwykle na pierwszą część nocy.

To również ważny czas dla pamięci. Mózg utrwala część informacji zdobytych w ciągu dnia, a w procesie tym uczestniczą między innymi hipokamp i kora mózgowa. Naukowcy badają ponadto, jak sen wolnofalowy wiąże się z przepływem płynu mózgowo-rdzeniowego i usuwaniem produktów przemiany materii z mózgu.

W badaniu z Teksasu osoby, które ruszały się częściej, miały niższy stosunek czasu snu REM do NREM w pierwszych trzech godzinach nocy. Nie oznacza to jednak, że spędzały więcej czasu w najgłębszym stadium snu. Analizowano proporcje między dwiema głównymi fazami, a nie oddzielnie długość snu wolnofalowego.

Warto też pamiętać, że fazy snu określano na podstawie pomiarów opasek Fitbit. Takie urządzenia pozwalają obserwować codzienne nawyki przez długi czas. Nie zastępują laboratoryjnego badania snu, podczas którego rejestrowana jest elektryczna aktywność mózgu.

Szczególnie interesujące okazały się wyniki dotyczące krótkich okresów wysiłku. Naukowcy sprawdzili, przez ile dni w pięciodniowym okresie uczestnicy wykonywali przynajmniej 10 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej.

Im więcej było takich dni, tym niższy stosunek snu REM do NREM obserwowano w pierwszych trzech godzinach nocnego odpoczynku.

Nie chodziło więc wyłącznie o to, ile minut ćwiczeń udało się zgromadzić w ciągu tygodnia. Znaczenie miało również ich rozłożenie na poszczególne dni.

Umiarkowany wysiłek nie musi oznaczać biegania ani ćwiczeń na siłowni. Może nim być energiczny spacer, podczas którego oddech wyraźnie przyspiesza, ale nadal można swobodnie rozmawiać.

Badacze zauważyli też związek między snem a znacznie lżejszą aktywnością.

• Osoby, które więcej czasu spędzały w ruchu o małej intensywności, miały niższy stosunek REM do NREM i deklarowały więcej energii następnego ranka.

Znaczenie miał także sposób rozłożenia ruchu w ciągu dnia.

• Uczestnicy, którzy w większej liczbie godzin znajdowali przynajmniej trzy minuty na lekką aktywność, spali dłużej i mieli niższy stosunek REM do NREM w pierwszych sześciu godzinach snu.

Nie musiał to być zaplanowany trening. Chodzenie po mieszkaniu, krótki spacer czy wstawanie od biurka również zaliczają się do lekkiej aktywności.

Dziesięć minut nie jest jednak uniwersalną dawką gwarantującą lepszy sen. To próg wykorzystany przez naukowców do analizy częstotliwości ruchu. Badanie nie pozwala określić, ile dokładnie trzeba ćwiczyć, aby uzyskać poprawę.

Wyniki zwróciły uwagę naukowców również z innego powodu. Osoby aktywne częściej nie tylko miały inne proporcje faz snu, ale w niektórych pomiarach lepiej oceniały swoje samopoczucie po przebudzeniu.

Większa ilość lekkiego ruchu wiązała się z wyższym poziomem porannej energii. Natomiast częstsze krótkie okresy umiarkowanego lub intensywnego wysiłku były powiązane z większym zadowoleniem następnego dnia.

Benjamin Baird z University of Texas at Austin zwrócił uwagę na związek między proporcjami snu NREM i REM a porannym samopoczuciem. To jeden z powodów, dla których badacze coraz częściej przyglądają się nie tylko liczbie przespanych godzin, ale również temu, jak wygląda sam przebieg snu.

Czy oznacza to, że codzienny spacer jest lepszy niż długi trening w sobotę? Tego jeszcze nie wiadomo. Badanie wskazuje na znaczenie częstotliwości aktywności, ale nie porównywało bezpośrednio dwóch grup wykonujących identyczną ilość ćwiczeń w różnym rozkładzie tygodnia.

Nie wiadomo również, czy podobne wyniki uzyskano by u osób starszych. Uczestnicy byli młodymi dorosłymi, a sen zmienia się wraz z wiekiem. Zwykle maleje między innymi ilość snu głębokiego, częstsze stają się też nocne przebudzenia.

Badanie miało charakter obserwacyjny. Naukowcy nie przydzielali uczestnikom obowiązkowego programu ćwiczeń, lecz analizowali ich codzienne nawyki. Nie można więc wykluczyć, że osoby lepiej śpiące miały po prostu więcej siły i ochoty na ruch.

Mimo to wyniki dostarczają kolejnego powodu, by przyjrzeć się temu, ile czasu spędzamy bez ruchu. Dla snu znaczenie może mieć nie tylko wieczorna rutyna czy godzina zasypiania, ale również sposób spędzania dnia.

Krótki spacer, kilka minut chodzenia między obowiązkami czy regularne przerwy od siedzenia nie zastąpią wszystkich korzyści wynikających z aktywności fizycznej. Mogą jednak pomóc zwiększyć jej częstotliwość bez konieczności planowania długich treningów.

Badacze chcą teraz sprawdzić, czy celowe zwiększenie liczby aktywnych dni rzeczywiście zmienia przebieg snu i czy podobna zależność występuje również u osób w średnim wieku oraz seniorów.

Źródła:

• Corral C.J. i wsp., "Physical Activity Frequency Patterns Influence Sleep Architecture in Young Adults", "Journal of Physical Activity and Health", 2025, DOI: 10.1123/jpah.2024-0844.
• University of Texas at Austin, "Daily Exercise May Be Key to Better Sleep, New Study Finds", 14 lipca 2025 r.
• ScienceDaily, "Just 10 minutes of daily exercise could unlock deeper sleep", 11 października 2026

Ważne: Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.