Nie oznacza to, że samo siedzenie jest szkodliwe. Problemem jest przede wszystkim jego nadmiar oraz brak regularnych przerw i aktywności fizycznej.
Co dzieje się z kręgosłupem podczas długiego siedzenia?
Podczas siedzenia obciążenia działające na kręgosłup zależą między innymi od pozycji ciała, czasu spędzonego w jednej pozycji i indywidualnych predyspozycji. Długotrwałe pozostawanie w tej samej pozycji może jednak powodować przeciążenie niektórych struktur oraz zwiększać odczuwanie sztywności i dyskomfortu.
Szczególnie często problemy dotyczą odcinka lędźwiowego i szyjnego. Pochylanie głowy nad laptopem lub telefonem oraz zaokrąglanie pleców mogą dodatkowo zwiększać napięcie mięśniowe. Z czasem może pojawić się uczucie sztywności, ból pleców czy dyskomfort podczas zmiany pozycji.
Siedzenie a mięśnie
Długotrwałe siedzenie oznacza ograniczenie aktywności wielu grup mięśniowych. Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia i prawidłową kontrolę ruchu nie pracują w taki sposób jak podczas chodzenia, ćwiczeń czy innych aktywności.
Jednocześnie niektóre mięśnie mogą pozostawać przez długi czas w skróconej pozycji. Dotyczy to między innymi mięśni zginających staw biodrowy. Wielogodzinne siedzenie może również sprzyjać pojawianiu się napięcia w okolicy karku i obręczy barkowej.
Nie oznacza to jednak, że określony mięsień „skraca się” trwale wyłącznie dlatego, że siedzimy. Znacznie ważniejszy jest ogólny poziom aktywności, różnorodność ruchu oraz to, ile czasu spędzamy w jednej pozycji.
Dlaczego ruch w ciągu dnia jest tak ważny?
Nawet regularny trening nie zawsze całkowicie równoważy bardzo długi czas spędzany w pozycji siedzącej. Jeśli ktoś ćwiczy przez godzinę, ale przez pozostałą część dnia niemal się nie rusza, nadal warto zwiększyć ilość codziennego ruchu.
Pomocne mogą być krótkie przerwy w pracy. Wystarczy wstać od biurka, przejść się po pomieszczeniu, wykonać kilka prostych ruchów lub zmienić pozycję. Nie chodzi o wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń, ale o regularne przerywanie długiego okresu bezruchu.
Czy prawidłowa pozycja siedząca rozwiązuje problem?
Ergonomiczne ustawienie stanowiska pracy jest ważne, ale nie istnieje jedna idealna pozycja, w której można bez konsekwencji siedzieć przez wiele godzin. Nawet bardzo dobrze ustawione krzesło nie zastąpi ruchu.
Warto zadbać o odpowiednią wysokość biurka i monitora, stabilne podparcie stóp oraz wygodne ustawienie krzesła. Jeszcze ważniejsze jest jednak regularne zmienianie pozycji.
Dlatego zamiast obsesyjnie kontrolować ułożenie pleców przez cały dzień, lepiej nauczyć się często zmieniać pozycję i robić krótkie przerwy od siedzenia.
Jak ograniczyć negatywne skutki siedzącego trybu życia?
Nie trzeba od razu całkowicie zmieniać swojego stylu życia. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie ilości ruchu w ciągu dnia.
- regularnie wstawać od biurka,
- chodzić podczas rozmów telefonicznych,
- wybierać spacer zamiast krótkiej podróży samochodem,
- korzystać ze schodów zamiast windy,
- wykonywać ćwiczenia wzmacniające,
- wprowadzić regularne treningi,
- robić krótkie przerwy na zmianę pozycji podczas pracy.
W przypadku osób, które już odczuwają ból lub sztywność, warto natomiast dobrać aktywność odpowiednio do ich możliwości.
Czy ćwiczenia mogą pomóc na skutki siedzenia?
Regularna aktywność fizyczna może być jednym z najważniejszych elementów przeciwdziałania konsekwencjom siedzącego trybu życia. Warto łączyć ćwiczenia wzmacniające z aktywnością poprawiającą ogólną sprawność i mobilność.
Nie trzeba jednak wykonywać skomplikowanych treningów. Dla osoby rozpoczynającej aktywność korzystniejsze może być regularne chodzenie, podstawowy trening siłowy czy proste ćwiczenia dopasowane do aktualnego poziomu sprawności.
Jeżeli pojawia się ból pleców, karku, barków lub innych części układu ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. Jakub Sikora – fizjoterapeuta i fizjotrener zajmuje się między innymi pracą z dolegliwościami bólowymi oraz poprawą sprawności i funkcjonowania układu ruchu.
Siedzący tryb życia a ból pleców
Ból pleców nie zawsze ma jedną przyczynę. Na jego występowanie mogą wpływać między innymi poziom aktywności fizycznej, stres, sen, przebyte urazy, obciążenia związane z pracą oraz sposób wykonywania codziennych czynności.
Dlatego nie należy zakładać, że każdy ból kręgosłupa jest wyłącznie skutkiem nieprawidłowej pozycji siedzącej. Jeśli dolegliwości utrzymują się, nasilają lub ograniczają codzienne funkcjonowanie, warto poszukać ich przyczyny podczas konsultacji ze specjalistą.
Najważniejszy jest ruch
Siedzenie samo w sobie nie musi prowadzić do problemów z kręgosłupem czy mięśniami. Znacznie większym problemem jest wielogodzinny bezruch i brak różnorodności ruchowej.
Regularne wstawanie, spacery, ćwiczenia oraz odpowiednio zaplanowany trening mogą pomóc ograniczyć skutki siedzącego trybu życia. Warto więc zamiast szukać jednej „idealnej” pozycji siedzącej, zadbać o to, aby w ciągu całego dnia jak najczęściej zmieniać pozycję i dawać organizmowi okazję do ruchu.
