Dlaczego w obcym miejscu śpisz gorzej? Mózg może pozostawać bardziej czujny

Zjawisko nosi nazwę first-night effect (FNE), czyli efektu pierwszej nocy. W badaniach nad snem określa zmiany pojawiające się podczas pierwszej nocy spędzonej w nowym otoczeniu lub pierwszej nocy rejestrowania snu za pomocą specjalistycznej aparatury.

Osoby doświadczające tego efektu mogą potrzebować więcej czasu na zaśnięcie, częściej budzić się w nocy i spać krócej niż zwykle. Zmieniają się również proporcje poszczególnych faz snu.

Nie każdy odczuwa te różnice równie wyraźnie. Można je jednak wykryć za pomocą polisomnografii, czyli badania rejestrującego między innymi aktywność elektryczną mózgu, ruchy gałek ocznych i napięcie mięśni.

Efekt pierwszej nocy jest znany naukowcom od kilkudziesięciu lat. Stanowi nawet problem w laboratoriach snu, ponieważ wyniki uzyskane podczas pierwszej nocy mogą różnić się od tych z kolejnych pomiarów. Dlatego w wielu badaniach stosuje się noc adaptacyjną, pozwalającą uczestnikom przyzwyczaić się do otoczenia i aparatury.

Co ciekawe, nie chodzi wyłącznie o niewygodne łóżko, hałas czy stres związany z podróżą. Badania wskazują, że znaczenie może mieć również sposób, w jaki mózg reaguje na nieznane otoczenie podczas snu.

W 2016 roku zespół Masako Tamaki i Yuki Sasaki z Brown University opublikował w czasopiśmie "Current Biology" badanie, które dostarczyło interesującego wyjaśnienia efektu pierwszej nocy.

Naukowcy analizowali aktywność mózgu osób śpiących w laboratorium. Wykorzystali pomiary elektroencefalograficzne oraz metody pozwalające określić, z których obszarów mózgu pochodzą rejestrowane sygnały.

Podczas pierwszej nocy zaobserwowali różnice w głębokości snu między półkulami mózgu. W określonych obszarach lewej półkuli aktywność wolnych fal była słabsza niż w odpowiadających im obszarach prawej półkuli.

Wolne fale mózgowe są charakterystyczne dla snu głębokiego. Ich aktywność pomaga naukowcom oceniać intensywność tego stadium snu. Słabsza aktywność wolnych fal w określonych obszarach mózgu wskazuje na mniejszą głębokość snu w tych rejonach. Nie oznacza to jednak, że cała lewa półkula pozostaje w stanie czuwania.

Różnice dotyczyły przede wszystkim sieci stanu domyślnego mózgu (default mode network, DMN). Jest to zespół współpracujących obszarów związanych między innymi z przetwarzaniem informacji o sobie, wspomnieniami i spontaniczną aktywnością umysłową.

Badacze zauważyli również, że im większa była asymetria aktywności między półkulami, tym dłużej uczestnicy zasypiali podczas pierwszej nocy. Podczas kolejnej sesji takiego związku już nie zaobserwowano.

Wyniki zasugerowały, że w nieznanym otoczeniu część mózgu może pozostawać bardziej czujna, nawet gdy człowiek już śpi.

Naukowcy nie ograniczyli się do pomiaru fal mózgowych. W dodatkowych eksperymentach sprawdzili, jak osoby śpiące podczas drzemki reagują na dźwięki.

Odtwarzano im powtarzające się sygnały akustyczne. Od czasu do czasu pojawiał się dźwięk różniący się od pozostałych. Pozwalało to zbadać, czy mózg wychwytuje nieoczekiwane bodźce, mimo że człowiek śpi.

Podczas pierwszej sesji lewa półkula wykazywała silniejszą reakcję na nietypowe dźwięki niż prawa. Różnica ta zanikała w kolejnych pomiarach.

W innym eksperymencie sprawdzano, czy takie bodźce prowadzą do wybudzenia. Uczestnicy mieli reagować ruchem palców, jeśli usłyszą sygnał. Podczas pierwszej sesji bodźce kierowane do bardziej czujnej półkuli częściej prowadziły do reakcji.

Mózg nie tylko przetwarzał nietypowe dźwięki podczas snu, ale mógł również szybciej uruchamiać reakcję na nie.

Autorzy porównali to zjawisko do nocnej straży. Gdy otoczenie jest nieznane, układ nerwowy może zachowywać większą gotowość do wykrywania potencjalnego zagrożenia.

Badanie wykazało różnice w głębokości snu i reaktywności określonych obszarów, a nie pełne wyłączenie snu w jednej półkuli.

Odkrycie badaczy z Brown University zwróciło uwagę na zjawisko znane wcześniej z badań nad zwierzętami.

U niektórych ptaków oraz ssaków morskich występuje sen jednopółkulowy. Oznacza to, że jedna półkula mózgu znajduje się w stanie snu, podczas gdy druga pozostaje znacznie bardziej aktywna.

U delfinów taki mechanizm umożliwia zachowanie czujności i kontrolowanie otoczenia podczas odpoczynku. U części ptaków może pomagać w wykrywaniu drapieżników.

Naukowcy zasugerowali, że u ludzi może istnieć znacznie subtelniejsza wersja podobnego mechanizmu. W nieznanym miejscu mózg mógłby ograniczać głębokość snu w wybranych obszarach, aby szybciej reagować na niespodziewane zdarzenia.

Jest to jednak hipoteza dotycząca funkcji ochronnej. Nie oznacza, że człowiek podczas pierwszej nocy w hotelu przechodzi w taki sam stan snu jak delfin.

W 2019 roku Masako Tamaki i Yuka Sasaki opublikowały kolejne badanie, tym razem dotyczące fazy REM, podczas której występują szybkie ruchy gałek ocznych i często pojawiają się intensywne marzenia senne. Badaczki sprawdziły, czy zwiększona czujność jednej półkuli występuje również podczas tej fazy snu.

Wyniki różniły się od wcześniejszych obserwacji dotyczących snu głębokiego. Podczas REM nie wykryto analogicznej asymetrii aktywności między półkulami.

Zaobserwowano natomiast silniejsze reakcje mózgu na nietypowe dźwięki podczas pierwszej nocy, ale tylko w fazowym okresie REM, czyli wtedy, gdy występują szybkie ruchy gałek ocznych. W okresie tonicznym REM, kiedy takie ruchy ustają, podobnych różnic między pierwszą a drugą nocą nie stwierdzono.

Oznacza to, że zwiększona reaktywność na bodźce może występować w różnych stadiach snu, lecz nie zawsze wiąże się z większą czujnością jednej półkuli.

W 2024 roku w czasopiśmie "Sleep" opublikowano badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu we Fryburgu. Jego wyniki pokazały, że mechanizm efektu pierwszej nocy jest bardziej złożony, niż sugerowały wcześniejsze eksperymenty.

Badacze przeprowadzili dwa eksperymenty. W pierwszym uczestniczyło 45 zdrowych osób, które spędziły dwie noce w laboratorium, oddzielone tygodniową przerwą.

W drugim badaniu 30 osób spało zarówno w laboratorium, jak i we własnych domach. Poszczególne noce również nie następowały bezpośrednio po sobie.

Naukowcy potwierdzili występowanie efektu pierwszej nocy. Nie stwierdzili jednak, aby stopień asymetrii aktywności między półkulami był bezpośrednio związany z nasileniem tego efektu. Co więcej, różnice w aktywności między półkulami były stosunkowo stabilne podczas kolejnych pomiarów. Nie pojawiały się wyłącznie podczas pierwszej nocy.

Gorszy sen podczas pierwszej nocy jest dobrze udokumentowany, ale hipoteza o jednej półkuli pełniącej funkcję nocnego strażnika nie wyjaśnia wszystkich obserwacji.

Badanie z 2016 roku wskazało interesujący możliwy mechanizm. Wyniki z 2024 roku pokazały natomiast, że nie można uznać go za jedyną przyczynę problemów ze snem w nowym miejscu.

W 2022 roku w czasopiśmie "Sleep Medicine" opublikowano metaanalizę obejmującą 53 badania i łącznie 1422 zdrowe osoby. Autorzy porównali wyniki polisomnografii wykonywanej podczas pierwszej i kolejnych nocy.

Analiza wykazała, że podczas pierwszej nocy uczestnicy przeciętnie dłużej zasypiali, więcej czasu spędzali w stanie czuwania po zaśnięciu i spali krócej. Obserwowano także mniejszą efektywność snu, czyli niższy udział czasu rzeczywiście przespanego w całym czasie spędzonym w łóżku.

Zmiany dotyczyły również struktury snu. Podczas pierwszej nocy uczestnicy spędzali więcej czasu w najpłytszym stadium snu N1, a mniej w fazie REM. Później rozpoczynała się także pierwsza faza REM. Nie wykazano natomiast istotnych statystycznie różnic w całkowitej ilości snu głębokiego między pierwszą a drugą nocą.

To istotne, ponieważ w popularnych opisach efektu pierwszej nocy często można przeczytać, że w nowym miejscu człowiek zawsze ma mniej snu głębokiego. Wyniki metaanalizy nie potwierdzają takiego uogólnienia.

Badacze zauważyli ponadto, że nasilenie efektu różniło się w zależności od wieku. Najmniejsze zmiany obserwowano w grupie młodych dorosłych w wieku 20–29 lat.

Badanie z 2024 roku przyniosło jeszcze jedną interesującą obserwację. Efekt pierwszej nocy pojawiał się nie tylko w laboratorium, ale również podczas pierwszej nocy rejestrowania snu w domu uczestników.

Osoby badane ogólnie spały lepiej we własnych sypialniach niż w laboratorium. Mimo to pierwsza noc pomiarowa w znajomym otoczeniu także wiązała się z większą ilością czasu spędzanego w stanie czuwania po zaśnięciu.

Może to oznaczać, że samo przyzwyczajenie do miejsca nie wystarcza, aby wyeliminować efekt pierwszej nocy.

W badaniu uczestnicy spali z aparaturą polisomnograficzną, która mogła wpływać na komfort snu. Znaczenie mogły mieć również procedury badawcze i świadomość, że sen jest monitorowany.

Wyników tych nie należy więc interpretować jako dowodu, że mózg każdej nocy na nowo sprawdza bezpieczeństwo własnej sypialni. Pokazują raczej, że na sen wpływa także nowość sytuacji, a nie wyłącznie nieznane pomieszczenie.

Własna sypialnia dostarcza mózgowi przewidywalnych bodźców. Znasz odgłosy instalacji, ruch uliczny za oknem, szum wentylatora i sposób, w jaki pracuje materac. Wiele takich sygnałów przestaje przyciągać uwagę.

W nowym miejscu sytuacja wygląda inaczej. Nieznane dźwięki, światło wpadające spod drzwi, odgłosy windy czy kroki na korytarzu mogą być bardziej zauważalne.

Znaczenie mają także różnice temperatury, twardości materaca, wysokości poduszki i oświetlenia. Nawet jeśli warunki obiektywnie nie są gorsze niż w domu, mogą odbiegać od tych, do których organizm się przyzwyczaił.

Zasypianie zależy od współdziałania sygnałów wewnętrznych i zewnętrznych. Wieczorem organizm przygotowuje się do snu między innymi poprzez zmiany temperatury ciała i wydzielania melatoniny. Jednocześnie znajome otoczenie oraz codzienne rytuały sprzyjają wyciszeniu.

Podczas podróży te elementy często się zmieniają. Późniejsza kolacja, inne godziny aktywności, światło w pokoju i nieznane dźwięki mogą utrudniać zasypianie, niezależnie od samego efektu pierwszej nocy.

Nie zawsze to samo miejsce odpowiada za problemy ze snem. Znaczenie ma również stan emocjonalny.

Przed ważnym spotkaniem, rozmową kwalifikacyjną czy porannym lotem łatwo zacząć analizować kolejne zadania. Można zastanawiać się, czy budzik zadzwoni, czy uda się zdążyć na pociąg albo czy nie zapomniało się potrzebnych dokumentów. Takie myśli podtrzymują pobudzenie psychiczne, które utrudnia przejście w stan snu.

Co istotne, nie tylko niepokój może przeszkadzać w zasypianiu. Podobnie działa silne podekscytowanie, na przykład przed długo oczekiwanym wyjazdem. Jeśli do pobudzenia emocjonalnego dochodzą nieznane dźwięki i zmiana codziennych przyzwyczajeń, zasypianie może stać się jeszcze trudniejsze.

Dlatego nie każdą źle przespaną noc w hotelu można wyjaśnić wyłącznie zwiększoną czujnością mózgu. Często nakłada się na siebie kilka czynników.

W wielu badaniach jakość snu poprawiała się podczas drugiej nocy. Uczestnicy szybciej zasypiali, rzadziej się budzili lub spali dłużej niż podczas pierwszego pomiaru. Nie oznacza to jednak, że adaptacja zawsze kończy się po jednej nocy.

Wyniki zależą od wieku, indywidualnych cech uczestników, warunków pomiaru i rodzaju analizowanych parametrów. U niektórych osób różnice są niewielkie, u innych mogą utrzymywać się dłużej.

Badanie z 2024 roku wykazało ponadto, że poprawa snu może wystąpić nawet wtedy, gdy kolejne noce w tym samym laboratorium dzieli tygodniowa przerwa.

Sugeruje to, że przyzwyczajenie do nowej sytuacji nie wymaga koniecznie dwóch nocy spędzonych bezpośrednio po sobie.

Efekt pierwszej nocy nie oznacza, że każdy musi gorzej spać w hotelu lub u znajomych.

Dla części osób wyjazd oznacza mniej obowiązków, brak codziennych rozpraszaczy i możliwość dłuższego odpoczynku. Jeśli w domu sen zakłócają hałas, niewygodny materac lub stres związany z pracą, zmiana otoczenia może przynieść poprawę.

Znaczenie ma również wcześniejszy niedobór snu. Osoba, która przez kilka dni spała zbyt krótko, może odczuwać silną potrzebę odpoczynku i zasnąć łatwiej mimo nieznanego otoczenia.

Lepszy sen podczas wyjazdu może być sygnałem, że warto przyjrzeć się warunkom panującym we własnej sypialni oraz codziennym nawykom.

Nie należy więc zakładać, że obce miejsce zawsze pogarsza sen. Dla jednych będzie dodatkowym źródłem pobudzenia, dla innych okazją do odpoczynku od czynników, które utrudniają zasypianie na co dzień.

Efektu pierwszej nocy nie da się całkowicie wyeliminować prostą metodą. Można jednak ograniczyć czynniki, które dodatkowo utrudniają zasypianie.

Pomocne może być:

• Zachowanie zwykłych godzin snu. Jeśli to możliwe, warto kłaść się i wstawać o podobnych porach jak w domu.
• Zabranie znajomych przedmiotów. Własna poszewka, poduszka lub maska na oczy mogą ułatwić zachowanie znanych warunków odpoczynku.
• Ograniczenie nieznanych dźwięków. Zatyczki do uszu mogą pomóc, jeśli przeszkadzają odgłosy korytarza lub ulicy.
• Zaciemnienie pokoju. Warto zasłonić okna i ograniczyć światło urządzeń elektronicznych.
• Utrzymanie komfortowej temperatury. Zbyt ciepła sypialnia może dodatkowo utrudniać zasypianie.
• Powtórzenie wieczornego rytuału. Czytanie, spokojna muzyka lub inne znane czynności mogą ułatwić wyciszenie.
• Zaplanowanie czasu na adaptację. Jeśli następnego dnia czeka ważne wydarzenie, przyjazd dzień wcześniej może zmniejszyć ryzyko, że pierwsza noc wpłynie na samopoczucie.

Nie są to metody, które w badaniach wykazano jako skuteczne w całkowitym wyłączaniu zwiększonej czujności jednej półkuli. Pomagają natomiast ograniczyć znane czynniki zakłócające sen.

Jeśli mimo zmęczenia nie możesz zasnąć, nie warto przez długi czas sprawdzać godziny i obliczać, ile snu jeszcze zostało. Takie zachowanie może dodatkowo zwiększać napięcie.

Jedna gorzej przespana noc w hotelu zwykle nie świadczy o zaburzeniu snu. Jeśli po przyzwyczajeniu się do otoczenia sen wraca do normy, problem może mieć charakter przejściowy.

Inaczej jest, gdy trudności z zasypianiem utrzymują się przez wiele nocy, występują również w domu lub powodują wyraźne zmęczenie i problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia.

W takich przypadkach warto rozważyć konsultację lekarską. Na jakość snu mogą wpływać między innymi bezsenność, zaburzenia oddychania podczas snu, przewlekły stres czy inne problemy zdrowotne.

Badania nad efektem pierwszej nocy pokazują, że sen nie polega na całkowitym odcięciu mózgu od otoczenia. Nawet podczas odpoczynku układ nerwowy przetwarza część docierających bodźców, a jego reakcje mogą zmieniać się zależnie od sytuacji.

To właśnie dlatego pierwsza noc w nowym miejscu może wyglądać inaczej niż kolejne — nawet jeśli łóżko jest wygodne, w pokoju panuje cisza, a organizm potrzebuje odpoczynku.

Badania naukowe – źródła główne:

1. Tamaki M. i in. (2016), "Current Biology" – badanie wykazujące różnice w głębokości snu między obszarami półkul mózgu i zwiększoną reakcję na nietypowe dźwięki podczas pierwszej nocy.

2. Tamaki M., Sasaki Y. (2019), "Frontiers in Neuroscience" – zwiększona czujność mózgu podczas fazy REM.

3. Ding L. i in. (2022), "Sleep Medicine" – metaanaliza 53 badań obejmujących 1422 osoby, dotycząca zmian jakości i struktury snu podczas pierwszej nocy.

4. Wick i in. (2024), "Sleep" – badanie efektu pierwszej nocy w laboratorium i we własnym domu, wskazujące na ograniczenia teorii o czuwającej półkuli.

Źródła popularnonaukowe – uzupełniające:

5. The Conversation (2026) – wyjaśnienie efektu pierwszej nocy i czynników utrudniających zasypianie w nowym miejscu.

6. BBC News (2016) – omówienie odkrycia naukowców z Brown University.