Nie oznacza to jednak, że każda drzemka działa tak samo. Znaczenie ma jej długość, pora oraz to, jak wygląda nasz nocny sen. Krótka drzemka może pomóc, ale długa i późna może sprawić, że po przebudzeniu będziemy jeszcze bardziej senni albo wieczorem trudniej będzie zasnąć.
Dlaczego po południu nagle chce nam się spać?
Popołudniowy spadek energii nie zawsze oznacza, że poprzedniej nocy spaliśmy za krótko. U wielu osób naturalny spadek czujności pojawia się we wczesnych godzinach popołudniowych. To właśnie wtedy łatwiej odczuwać senność, wolniej reagować i trudniej utrzymać skupienie na monotonnych zadaniach.
Dlatego ochota na zamknięcie oczu po obiedzie nie musi oznaczać, że jesteśmy leniwi. Organizm działa według własnego rytmu, a poziom czujności zmienia się w ciągu dnia. Jeśli mamy możliwość krótkiego odpoczynku, drzemka może pomóc na chwilę odciąć się od ciągłego napływu bodźców i wrócić do pracy z większą koncentracją.
Drzemka może pomóc pamięci i koncentracji
Nie jest to tylko subiektywne wrażenie osób, które lubią spać w dzień. W przeglądzie systematycznym i meta-analizie „Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance” naukowcy przeanalizowali 11 badań obejmujących łącznie 381 uczestników. Wyniki pokazały, że po drzemce ogólna sprawność umysłowa była lepsza niż w grupach bez drzemki, a najwyraźniejszą poprawę zaobserwowano w przypadku czujności.
Korzyści obserwowano między innymi w zadaniach dotyczących pamięci, czujności i szybkości przetwarzania informacji. Efekty nie były ogromne, ale były na tyle powtarzalne, że autorzy uznali drzemkę za nawyk, który może krótkoterminowo wspierać działanie mózgu.
Ma to sens także z punktu widzenia pamięci. Sen nie jest dla mózgu okresem całkowitej bezczynności. W jego trakcie nadal zachodzi porządkowanie i utrwalanie części informacji zdobytych wcześniej w ciągu dnia. Dlatego drzemka może być szczególnie interesująca po nauce, intensywnej pracy umysłowej albo wtedy, gdy od rana musieliśmy przyswoić dużo nowych informacji.
Krótka drzemka może wystarczyć
Nie trzeba przesypiać całego popołudnia, żeby poczuć różnicę. Wiele badań wskazuje, że już krótki sen może poprawić czujność i sprawność umysłową po przebudzeniu. W praktycznych zaleceniach często pojawia się przedział około 20–30 minut, ponieważ taki czas może pozwolić odpocząć, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wejścia w głębszy sen.
To ważne, bo im dłużej trwa drzemka, tym większa szansa, że obudzimy się w momencie, gdy organizm znajduje się już w głębszej fazie snu. Wtedy zamiast przypływu energii możemy przez pewien czas czuć otępienie, dezorientację i trudność z szybkim powrotem do pełnego skupienia.
Dlatego jeśli po 20 minutach snu czujesz się świeżo, a po godzinnej drzemce masz wrażenie, że najchętniej położyłbyś się ponownie, nie jest to nic niezwykłego.
Dlaczego po długiej drzemce można czuć się gorzej?
To nieprzyjemne uczucie po przebudzeniu ma nawet swoją nazwę — bezwładność snu. Może pojawić się wtedy, gdy obudzimy się z głębszej fazy snu. Przez pewien czas reakcje są wolniejsze, myśli mniej uporządkowane, a powrót do normalnego tempa działania wymaga chwili.
Zwykle taki stan mija, ale jego nasilenie może zależeć od długości snu, pory dnia i tego, jak bardzo byliśmy wcześniej niewyspani. Właśnie dlatego długa drzemka nie zawsze daje więcej korzyści niż krótka.
W praktyce wiele osób lepiej toleruje krótki sen we wczesnych godzinach popołudniowych niż godzinę lub dwie spędzone w łóżku późnym popołudniem.
Drzemka a mózg na dłuższą metę
Ciekawych wyników dostarczyło również duże badanie oparte na danych blisko 379 tys. osób z brytyjskiej bazy UK Biobank. Badacze wykorzystali warianty genetyczne związane ze skłonnością do regularnego spania w dzień i sprawdzili, czy mogą one wiązać się z różnicami w budowie mózgu.
Osoby z większą genetyczną skłonnością do drzemania miały przeciętnie większą całkowitą objętość mózgu. Naukowcy oszacowali, że obserwowana różnica odpowiadała mniej więcej zmianom kojarzonym z 2,6–6,5 roku starzenia.
Brzmi to efektownie, ale nie oznacza, że drzemka „odmładza mózg”. W tym samym badaniu nie wykazano lepszych wyników pamięci wzrokowej ani czasu reakcji. Nie wiadomo też na jego podstawie, jaka częstotliwość i długość drzemek byłaby najlepsza.
Wyniki pokazują więc ciekawy związek, ale nie dają podstaw do stwierdzenia, że regularne drzemki automatycznie poprawiają pamięć albo chronią przed starzeniem się mózgu.
Dłużej nie zawsze znaczy lepiej
W przypadku drzemek ważne jest też rozróżnienie między krótkim odpoczynkiem a regularnym przesypianiem dużej części dnia. Część badań obserwacyjnych wskazuje, że bardzo długie i częste drzemki częściej występują u osób z gorszą sprawnością poznawczą.
Nie oznacza to jednak, że to właśnie drzemki powodują problemy. Zależność może działać również w drugą stronę. Osoby, których zdrowie, jakość nocnego snu albo sprawność poznawcza już się pogarszają, mogą po prostu częściej odczuwać senność w ciągu dnia i potrzebować dłuższego odpoczynku.
Dlatego sam fakt, że ktoś lubi zdrzemnąć się po obiedzie, nie powinien być traktowany jako powód do niepokoju. Inaczej wygląda sytuacja, gdy wcześniej nie było takiej potrzeby, a nagle pojawia się regularna, silna senność w ciągu dnia mimo przespanej nocy.
Najlepiej nie zostawiać drzemki na wieczór
Znaczenie ma również pora. Im później śpimy w ciągu dnia, tym większa szansa, że wieczorem trudniej będzie zasnąć. Drzemka zmniejsza bowiem narastającą w ciągu dnia potrzebę snu, dlatego zbyt późny odpoczynek może rozregulować nocne zasypianie.
Jeśli ktoś dobrze śpi w nocy i chce wykorzystać drzemkę jedynie jako szybkie doładowanie energii, bardziej praktycznym rozwiązaniem jest krótki odpoczynek we wczesnych godzinach popołudniowych niż długa drzemka późnym popołudniem.
To szczególnie ważne u osób, które już mają problem z zasypianiem wieczorem. W takim przypadku późna drzemka może przynieść więcej problemów niż korzyści.
Drzemka nie zastąpi normalnego snu
Nawet najlepsza drzemka nie sprawia, że można regularnie spać po cztery czy pięć godzin w nocy bez konsekwencji. Sen nocny pozostaje podstawowym czasem odpoczynku i regeneracji organizmu oraz mózgu.
Drzemka może pomóc po gorszej nocy, poprawić czujność albo dać chwilę oddechu w wyjątkowo intensywnym dniu. Nie powinna jednak być traktowana jako stały zamiennik odpowiednio długiego snu.
Jeżeli więc po południu czujesz wyraźny spadek koncentracji i masz możliwość zamknięcia oczu na 20–30 minut, nie musisz traktować tego jak oznaki lenistwa. Dla mózgu może to być po prostu krótka przerwa, która pomaga wrócić do działania w lepszej formie.
